Tiến sĩ William Li
Là bác sĩ và nhà khoa học thực phẩm, tôi đã dành 20 năm nghiên cứu cách chế độ ăn uống có thể giúp chúng ta đánh bại bệnh tật và sống lâu hơn. Tôi luôn theo đuổi cách tiếp cận dựa trên thực phẩm tự nhiên, và phần lớn chế độ ăn của tôi được lấy cảm hứng từ sự kết hợp độc đáo giữa hai nền ẩm thực vĩ đại nhất thế giới: Địa Trung Hải và châu Á. Tôi gọi đó là chế độ ăn "MediterAsian".
Cả vùng Địa Trung Hải lẫn châu Á đều có những khu vực được gọi là Vùng Xanh, nơi người dân lão hóa chậm hơn và có sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Dưới đây là sáu nhóm thực phẩm chủ chốt trong chế độ ăn MediterAsian có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe.
1. Trái cây
Táo: Ăn một quả táo mỗi ngày có thể giúp giữ sức khỏe, nhưng ăn ba quả mỗi ngày còn có thể giúp giảm mỡ cơ thể. Táo đa dụng, phù hợp cho salad, ăn vặt hoặc làm món tráng miệng nướng.
Lê: Lê là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cho sức khỏe đường ruột, một quả lê cỡ vừa chứa đến 6 gram chất xơ. Mẹo nhỏ khi chọn lê chín: cầm quả lê bằng một tay ở phần đáy, dùng tay kia bóp nhẹ phần thịt gần cuống. Nếu thịt lê hơi lún xuống, quả đã chín và sẵn sàng để ăn.
Bưởi: Thịt bưởi chứa flavonoid chống bệnh tật và vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng bảo vệ ADN và chống viêm.
Bơ: Chất béo trong quả bơ là axit béo không no đơn lành mạnh, có thể giảm nồng độ cholesterol xấu LDL trong máu và hạ nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2. Rau củ
Bông cải xanh: Bông cải xanh giàu sulforaphane, một hợp chất bảo vệ tế bào gốc, cải thiện sức khỏe đường ruột và trao đổi chất, đồng thời tăng cường phản ứng miễn dịch.
Đậu nành: Đậu nành có thể được ăn dưới dạng hạt, làm đậu phụ, lên men và thậm chí chế biến thành rượu. Nghiên cứu cho thấy đậu nành có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch 20% và tiểu đường 23%.
Cà rốt: Loại rau củ cổ xưa có nguồn gốc từ Tây Nam Á này là nguồn chất xơ tốt cho sức khỏe đường ruột, nửa chén cà rốt bào sợi chứa 2 gram chất xơ.
Nấm: Nấm chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là beta-D-glucan, kích thích cơ thể tạo ra các mạch máu mới cần thiết cho quá trình lành thương, đồng thời ngăn chặn các mạch máu bất thường nuôi dưỡng tế bào ung thư.
3. Các loại đậu
Đậu trắng: Đậu là thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch bằng cách hạ cholesterol trong máu. Đậu trắng còn chứa nhiều dưỡng chất quý như sắt, kẽm, magiê và folate.
Đậu lăng: Đậu lăng là loại đậu quen thuộc trong ẩm thực Địa Trung Hải. Nửa chén đậu lăng khô chứa 18 gram chất xơ, vượt quá một nửa lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho cả nam lẫn nữ.
4. Dầu và nước sốt đóng chai, đóng lọ
Dầu ô liu nguyên chất (EVOO): Đây là loại dầu ô liu cao cấp nhất. Chữ "nguyên chất" có nghĩa là dầu không qua tinh chế, do đó vẫn giữ lại những mảnh nhỏ từ quả ô liu chín. Chính dầu và những mảnh vụn này là nguồn cung cấp polyphenol mạnh mẽ, kích hoạt các hệ thống phòng thủ sức khỏe. Khi mua dầu ô liu nguyên chất, nên kiểm tra nhãn để biết giống ô liu nào được sử dụng, và nên ưu tiên dầu ép từ một giống ô liu duy nhất vì ít có khả năng bị pha loãng với các loại dầu rẻ hơn.
Giấm táo: Nghiên cứu cho thấy axit acetic trong giấm táo có tác dụng giảm mỡ cơ thể, cải thiện độ nhạy insulin và hạ đường huyết.
Tương đậu lên men: Các loại tương đậu lên men từ đậu nành phổ biến trong ẩm thực châu Á chứa các hoạt chất sinh học có khả năng chống lại tế bào mỡ.
5. Hải sản
Cá hồi: Cá hồi giàu omega-3, được hấp thụ vào tế bào mỡ và chuyển hóa thành các protein hoạt động như đội cứu hỏa, dập tắt tình trạng viêm nhiễm do mỡ gây ra.
Trứng cá: Trứng của một số loài hải sản chứa hàm lượng omega-3 tự nhiên rất cao, chỉ cần một lượng nhỏ cũng đủ cung cấp liều lượng chất béo lành mạnh đáng kể.
Cá mòi: Loài hải sản truyền thống của vùng Địa Trung Hải này chứa các hoạt chất sinh học có thể cải thiện trao đổi chất và hạ cholesterol trong máu.
6. Đồ uống
Matcha: Matcha là loại trà xanh nổi tiếng với màu xanh tươi đặc trưng. Nghiên cứu cho thấy matcha có thể trung hòa các tác động tiêu cực của chế độ ăn nhiều chất béo lên quá trình trao đổi chất.
Là bác sĩ và nhà khoa học thực phẩm, tôi đã dành 20 năm nghiên cứu cách chế độ ăn uống có thể giúp chúng ta đánh bại bệnh tật và sống lâu hơn. Tôi luôn theo đuổi cách tiếp cận dựa trên thực phẩm tự nhiên, và phần lớn chế độ ăn của tôi được lấy cảm hứng từ sự kết hợp độc đáo giữa hai nền ẩm thực vĩ đại nhất thế giới: Địa Trung Hải và châu Á. Tôi gọi đó là chế độ ăn "MediterAsian".
Cả vùng Địa Trung Hải lẫn châu Á đều có những khu vực được gọi là Vùng Xanh, nơi người dân lão hóa chậm hơn và có sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Dưới đây là sáu nhóm thực phẩm chủ chốt trong chế độ ăn MediterAsian có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe.
1. Trái cây
Táo: Ăn một quả táo mỗi ngày có thể giúp giữ sức khỏe, nhưng ăn ba quả mỗi ngày còn có thể giúp giảm mỡ cơ thể. Táo đa dụng, phù hợp cho salad, ăn vặt hoặc làm món tráng miệng nướng.
Lê: Lê là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cho sức khỏe đường ruột, một quả lê cỡ vừa chứa đến 6 gram chất xơ. Mẹo nhỏ khi chọn lê chín: cầm quả lê bằng một tay ở phần đáy, dùng tay kia bóp nhẹ phần thịt gần cuống. Nếu thịt lê hơi lún xuống, quả đã chín và sẵn sàng để ăn.
Bưởi: Thịt bưởi chứa flavonoid chống bệnh tật và vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng bảo vệ ADN và chống viêm.
Bơ: Chất béo trong quả bơ là axit béo không no đơn lành mạnh, có thể giảm nồng độ cholesterol xấu LDL trong máu và hạ nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2. Rau củ
Bông cải xanh: Bông cải xanh giàu sulforaphane, một hợp chất bảo vệ tế bào gốc, cải thiện sức khỏe đường ruột và trao đổi chất, đồng thời tăng cường phản ứng miễn dịch.
Đậu nành: Đậu nành có thể được ăn dưới dạng hạt, làm đậu phụ, lên men và thậm chí chế biến thành rượu. Nghiên cứu cho thấy đậu nành có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch 20% và tiểu đường 23%.
Cà rốt: Loại rau củ cổ xưa có nguồn gốc từ Tây Nam Á này là nguồn chất xơ tốt cho sức khỏe đường ruột, nửa chén cà rốt bào sợi chứa 2 gram chất xơ.
Nấm: Nấm chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là beta-D-glucan, kích thích cơ thể tạo ra các mạch máu mới cần thiết cho quá trình lành thương, đồng thời ngăn chặn các mạch máu bất thường nuôi dưỡng tế bào ung thư.
3. Các loại đậu
Đậu trắng: Đậu là thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch bằng cách hạ cholesterol trong máu. Đậu trắng còn chứa nhiều dưỡng chất quý như sắt, kẽm, magiê và folate.
Đậu lăng: Đậu lăng là loại đậu quen thuộc trong ẩm thực Địa Trung Hải. Nửa chén đậu lăng khô chứa 18 gram chất xơ, vượt quá một nửa lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho cả nam lẫn nữ.
4. Dầu và nước sốt đóng chai, đóng lọ
Dầu ô liu nguyên chất (EVOO): Đây là loại dầu ô liu cao cấp nhất. Chữ "nguyên chất" có nghĩa là dầu không qua tinh chế, do đó vẫn giữ lại những mảnh nhỏ từ quả ô liu chín. Chính dầu và những mảnh vụn này là nguồn cung cấp polyphenol mạnh mẽ, kích hoạt các hệ thống phòng thủ sức khỏe. Khi mua dầu ô liu nguyên chất, nên kiểm tra nhãn để biết giống ô liu nào được sử dụng, và nên ưu tiên dầu ép từ một giống ô liu duy nhất vì ít có khả năng bị pha loãng với các loại dầu rẻ hơn.
Giấm táo: Nghiên cứu cho thấy axit acetic trong giấm táo có tác dụng giảm mỡ cơ thể, cải thiện độ nhạy insulin và hạ đường huyết.
Tương đậu lên men: Các loại tương đậu lên men từ đậu nành phổ biến trong ẩm thực châu Á chứa các hoạt chất sinh học có khả năng chống lại tế bào mỡ.
5. Hải sản
Cá hồi: Cá hồi giàu omega-3, được hấp thụ vào tế bào mỡ và chuyển hóa thành các protein hoạt động như đội cứu hỏa, dập tắt tình trạng viêm nhiễm do mỡ gây ra.
Trứng cá: Trứng của một số loài hải sản chứa hàm lượng omega-3 tự nhiên rất cao, chỉ cần một lượng nhỏ cũng đủ cung cấp liều lượng chất béo lành mạnh đáng kể.
Cá mòi: Loài hải sản truyền thống của vùng Địa Trung Hải này chứa các hoạt chất sinh học có thể cải thiện trao đổi chất và hạ cholesterol trong máu.
6. Đồ uống
Matcha: Matcha là loại trà xanh nổi tiếng với màu xanh tươi đặc trưng. Nghiên cứu cho thấy matcha có thể trung hòa các tác động tiêu cực của chế độ ăn nhiều chất béo lên quá trình trao đổi chất.
Trà ô long: Một nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho thấy uống sáu tách trà ô long ba ngày mỗi tuần giúp cải thiện trao đổi chất tổng thể.
William Li là bác sĩ, nhà khoa học và tác giả sách bán chạy của New York Times với hai cuốn "Ăn ngăn bách bệnh" và "Eat to Beat Your Diet". Công trình nghiên cứu của ông đã góp phần phát triển hơn 40 phương pháp điều trị y tế mới, tác động đến việc chăm sóc hơn 70 loại bệnh bao gồm ung thư, tiểu đường, mù lòa, bệnh tim và béo phì.
William Li là bác sĩ, nhà khoa học và tác giả sách bán chạy của New York Times với hai cuốn "Ăn ngăn bách bệnh" và "Eat to Beat Your Diet". Công trình nghiên cứu của ông đã góp phần phát triển hơn 40 phương pháp điều trị y tế mới, tác động đến việc chăm sóc hơn 70 loại bệnh bao gồm ung thư, tiểu đường, mù lòa, bệnh tim và béo phì.
