Nội dung dưới đây được trích và tổng hợp từ cuốn sách KHOA HỌC VỀ CHẠY BỘ
Rủi ro chấn thương là một phần khó tránh khỏi trong môn thể thao chạy bộ. Dù bạn là người mới bắt đầu hay vận động viên dày dạn kinh nghiệm, việc đối mặt với các cơn đau nhức hay tổn thương do quá tải là điều thường gặp. Chạy bộ là hoạt động lặp đi lặp lại, gây áp lực liên tục lên xương khớp, gân và cơ, nên nếu không có sự chuẩn bị và phục hồi hợp lý, cơ thể sẽ lên tiếng bằng chấn thương.
Điều may mắn là không phải mọi chấn thương đều nghiêm trọng. Nếu được phát hiện sớm và xử lý đúng cách, hầu hết có thể hồi phục hoàn toàn, giúp bạn trở lại đường chạy an toàn. Đó là lý do người chạy bộ cần được trang bị kiến thức khoa học: biết khi nào cần dừng tập, cách tự điều trị cơ bản, và cách phòng ngừa để hạn chế tái phát.
Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên theo dõi thang mức độ đau (1–10):
-
Đau nhẹ (2–3/10) có thể tiếp tục tập nhẹ và theo dõi.
-
Đau tăng dần, không giảm sau khi nghỉ hoặc ảnh hưởng tới dáng chạy → cần dừng tập ngay.
Nguyên tắc tự xử lý cơ bản là POLICE:
-
Protection (Bảo vệ): Giảm tải, tránh tác động thêm.
-
Optimal Loading (Tải hợp lý): Vẫn vận động nhẹ để thúc đẩy hồi phục.
-
Ice (Chườm lạnh): Giúp giảm đau, viêm.
-
Compression (Băng ép): Hỗ trợ giảm sưng.
-
Elevation (Kê cao): Giúp máu lưu thông, giảm phù nề.
Thời gian hồi phục tùy chấn thương: bong gân nhẹ 1–2 tuần, viêm gân vài tháng, rạn xương có thể 6–8 tuần hoặc lâu hơn.
Các chấn thương thường gặp trong chạy bộ
1. Đau xương bánh chè – đùi
Hay còn gọi là “hội chứng đầu gối của người chạy bộ”. Đau xuất hiện quanh hoặc sau xương bánh chè, thường do tăng tải quá nhanh, kỹ thuật sai hoặc mất cân bằng cơ quanh gối.
-
Điều trị: Giảm tải, tập cơ đùi và hông, chỉnh giày.
-
Phòng ngừa: Tăng cường cơ tứ đầu đùi, tránh thay đổi cường độ đột ngột.
2. Đau mặt trong xương chày (MTSS – Shin splints)
Đau dọc mặt trong xương chày, xuất hiện khi gia tăng khối lượng hoặc cường độ tập quá nhanh.
-
Điều trị: Nghỉ ngơi, chỉnh giày, thay đổi tư thế chạy.
-
Phòng ngừa: Tăng tải từ từ, chú ý mặt đường và giày phù hợp.
3. Đau dải chậu – chày (ITB syndrome)
Đau mặt ngoài gối do dải chậu–chày cọ xát với xương đùi. Thường do khối lượng tập cao, dáng chạy sai hoặc yếu cơ hông.
-
Điều trị: Giảm tải, kéo giãn cơ, tập mạnh cơ hông.
-
Phòng ngừa: Duy trì cơ hông khỏe, tránh chạy đường dốc liên tục.
4. Rạn xương do sức ép
Là vết nứt nhỏ ở xương do chịu tải lặp lại, thường ở xương chày, bàn chân hoặc hông.
-
Điều trị: Nghỉ dài hạn, kiểm tra y khoa, bổ sung dinh dưỡng.
-
Phòng ngừa: Tránh tăng khối lượng tập quá nhanh, đảm bảo chế độ ăn giàu canxi, vitamin D.
5. Tổn thương gân gót (gân Asin)
Đau vùng gót sau, hay gặp khi tăng cường độ tập hoặc dùng giày không phù hợp.
-
Điều trị: Giảm tải, dùng giày hỗ trợ, tập ép dẻo gân.
-
Phòng ngừa: Tập cơ bắp chân mạnh, giày vừa chân.
6. Đau gan gót bàn chân (Plantar fasciitis)
Đau ở mặt dưới gót chân, rõ nhất vào buổi sáng hoặc khi chạy đường cứng.
-
Điều trị: Giày đệm tốt, nghỉ ngơi, tập cơ bàn chân.
-
Phòng ngừa: Hạn chế chạy trên mặt đường cứng lâu dài, chú ý giày.
7. Hội chứng đau thần kinh tọa & tổn thương gân cơ mông
Gây đau lan từ hông xuống đùi, thường do yếu cơ mông, sai tư thế hoặc khối lượng tập quá lớn.
-
Điều trị: Giảm tải, tập cơ mông–hông, điều chỉnh dáng chạy.
-
Phòng ngừa: Tập bổ trợ cơ mông và cơ hông thường xuyên.
Chấn thương không phải dấu chấm hết. Nếu bạn hiểu cơ chế, biết cách phòng ngừa và điều trị đúng, việc hồi phục chỉ là vấn đề thời gian. Điều quan trọng là tập luyện thông minh, tăng tải hợp lý, phục hồi đầy đủ và chăm sóc cơ thể bằng dinh dưỡng, nghỉ ngơi cũng như giày dép phù hợp.
Để có thêm kiến thức hệ thống, dễ áp dụng vào thực tế tập luyện, bạn có thể tìm đọc cuốn Khoa học về chạy bộ của Ts. Chris Napier. Cuốn sách không chỉ giúp bạn nhận diện chấn thương, mà còn đưa ra các bài tập bổ trợ, chế độ hồi phục và mẹo nhỏ để bạn chạy bền, chạy khỏe và tránh chấn thương lâu dài.
Một cuốn sách xứng đáng có trên tủ sách của mọi runner, để bạn có thể chạy bộ hiệu quả, an toàn và bền vững!
